孕媽咪 飲食建議

2016/01/28
孕媽咪 飲食建議
六大類食物攝取原理 各族群孕媽咪飲食建議

  六大類食物攝取原理
眾所皆知,想獲取均衡又完善的營養,就必須從「六大類食物」著
手。魏賓慧營養師表示,六大類食物各含有人類所需的不同營養素
如醣類、蛋白質、纖維質、維生素、礦物質……等,而這些營養素
對於母體的健康、胚胎的成長、胎兒的發育等等,都有著密切的關
連。以下將針對六大類食物,逐一說明所含成分與功效。

五穀根莖類
此類食物富含醣類,正是孕媽咪的重要能量來源。魏賓慧營養師建
議,在孕媽咪的胃口允許下,一天可攝食2.5碗左右。如果注重養
生,建議可捨白米選擇五穀米,且其中的鈣、鎂、磷、纖維等也比
白米來得多。另外她還提醒,在民間習俗中有懷孕不吃薏仁之說法
,若孕媽咪擔心的話,還是不要買到混合薏仁的雜糧米來食用。

奶    類
由於鈣和蛋白質是維持孕媽咪健康及胎兒成長所需的營養素,因此
奶類絕對是孕媽咪不可或缺的食物。魏賓慧營養師建議,懷孕期間
的奶類補充,可以比平常喝的量再多一杯240c.c.,而且牛奶中的
鈣質吸收效果較佳,建議孕媽咪至少一天一杯。另外,優酪乳、優
格和起司也是不錯選擇,但要小心甜度問題。


蛋豆魚肉類
此類食物包含豐富的優質蛋白質,有助胎兒生長,魏賓慧營養師建
議,從懷孕中期開始,每天要增加300大卡及10公克蛋白質攝取量
,份量大約是1~2兩的肉即可。此外,建議一周吃三次魚類(如鮭
魚、鮪魚、秋刀魚、鱸魚等),這些魚類的肉質清爽好消化,且屬
於低脂肉類,一些深海魚類更富含DHA。

蔬菜類
「纖維質」和「植化素」是孕媽咪必須從蔬果類獲取的重要營養。
魏賓慧營養師表示,纖維質有助於預防便秘。她補充,目前流行的
「彩虹蔬果食物」,就含有植化素,如花青素、茄紅素、玉米質素
、薑黃素、β-胡蘿蔔素等,建議每天吃不同顏色的食物,以提供
各類不同的營養素。

水果類
水果種類多,提供豐富的醣類外、亦含有纖維質,最重要的是含有
維生素C。魏賓慧營養師建議,孕媽咪一天應以2~3份水果為佳,
最好攝食新鮮水果;如果以果汁為主,不知不覺會容易過量,畢竟
一杯果汁是用好幾份水果所構成。如果是血糖偏高的孕媽咪,要特
別控制水果一天的攝取份量。

油脂類
油脂類這類營養素,除了食物中原本存在外,通常烹調時所添加的
油量就足夠所需,魏賓慧營養師表示,透過油脂,孕媽咪能夠補充
必需脂肪酸和所需熱量,且吃起來會覺得料理較美味和飽足,唯須
特別注意避免吃太多的油炸食物。此外,油脂還能幫助脂溶性維生
素(如維生素A)在體內被吸收的功能。

蛋豆魚肉類
此類食物包含豐富的優質蛋白質,有助胎兒生長,魏賓慧營養師建
議,從懷孕中期開始,每天要增加300大卡及10公克蛋白質攝取量
,份量大約是1~2兩的肉即可。此外,建議一周吃三次魚類(如鮭
魚、鮪魚、秋刀魚、鱸魚等),這些魚類的肉質清爽好消化,且屬
於低脂肉類,一些深海魚類更富含DHA。

蔬菜類
「纖維質」和「植化素」是孕媽咪必須從蔬果類獲取的重要營養。
魏賓慧營養師表示,纖維質有助於預防便秘。她補充,目前流行的
「彩虹蔬果食物」,就含有植化素,如花青素、茄紅素、玉米質素
、薑黃素、β-胡蘿蔔素等,建議每天吃不同顏色的食物,以提供
各類不同的營養素。

水果類
水果種類多,提供豐富的醣類外、亦含有纖維質,最重要的是含有
維生素C。魏賓慧營養師建議,孕媽咪一天應以2~3份水果為佳,
最好攝食新鮮水果;如果以果汁為主,不知不覺會容易過量,畢竟
一杯果汁是用好幾份水果所構成。如果是血糖偏高的孕媽咪,要特
別控制水果一天的攝取份量。

油脂類
油脂類這類營養素,除了食物中原本存在外,通常烹調時所添加的
油量就足夠所需,魏賓慧營養師表示,透過油脂,孕媽咪能夠補充
必需脂肪酸和所需熱量,且吃起來會覺得料理較美味和飽足,唯須
特別注意避免吃太多的油炸食物。此外,油脂還能幫助脂溶性維生
素(如維生素A)在體內被吸收的功能。

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【各族群孕媽咪‧飲食建議】
懷孕,不少人選擇在家待產,也有不少孕媽咪是職業婦女。在飲
食的選擇上,有著很大的不同,例如:能夠每餐在家吃、自己煮
嗎?只能在外面吃怎麼辦?沒辦法定時定量吃怎麼辦?
除了一般孕媽咪外,素食的人口也有愈來愈顯著的情況。當孕媽
咪是素食主義者時,又該如何拿捏食物的種類選擇?是否有替代
的方案?
懷孕期間,總是會遭逢大大小小的不適症狀。面臨這些症狀,孕
媽咪又該如何對應與舒緩不適呢?

【上班孕媽咪:低油、高纖維】
魏賓慧營養師表示,由於工作忙碌,身為上班族的孕媽咪很容易
忽略掉「定時、定量和均衡」。她建議,盡量要在固定時間吃東
西,菜色可多變化(才不會偏重某些食物),以少鹽、少油、多
蔬菜為主;由於上班時間常忽略蔬果量,建議可帶些水果當餐與
餐之間的點心來補充。

素食孕媽咪:蛋白質、維生素B12
此類孕媽咪最容易發生缺乏蛋白質的問題,因此魏賓慧營養師表示
,不太建議孕期間吃素,如果需要也請以奶蛋素較佳,因為至少可
從蛋奶類獲取足夠的蛋白質及維生素B12。此外,全素的孕媽咪可
能會缺乏維生素B12,因這個營養素只存在於動物性食物,若有缺
乏時可能導致貧血。魏賓慧營養師說,必要時可能需要維生素B群
來輔助。

不適孕媽咪:依症狀補充
便秘、疲勞、失眠、沒食欲……都是孕期間容易發生的不適症狀。
針對此,魏賓慧營養師一一說明如下。

便    秘:多補充纖維質,如蔬果。
疲    勞:缺乏醣類和維生素B群,如胚芽類、雞蛋和瘦肉。
失    眠:晚上別吃太撐,可喝杯牛奶,因為鈣具安神作用。
沒食欲:少量多餐,補充營養,並且多變換菜色,吃一些會增加唾
        液分泌、開胃的食物,如梅子。

文/媽媽寶寶雜誌 提供